Ένα κλασικό παράδειγμα μιας όμορφης γυναικείας φιγούρας περιλαμβάνει τη σιλουέτα της "κιθάρας" - ομαλές στροφές από το στήθος και τους γοφούς σε μια λεπτή μέση. Η υπερβολική δύναμη, η εργασία των καθισμάτων, η έλλειψη χρόνου για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, αντικατοπτρίζονται στην επιδερμίδα. Το θηλυκό σώμα συλλέγει αρχικά λίπος στο στομάχι και τις πλευρές. Η καταστροφή στη διατροφή δεν βοηθά. Οι εμπειρίες των ομορφιών είναι μάταια. Το σύμπλεγμα απλών ασκήσεων βοηθά στην προώθηση των αποθεμάτων λίπους και στη δημιουργία μιας όμορφης σιλουέτας μέσα σε λίγους μήνες.
Όλες οι φυσικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους και την απώλεια βάρους και την άκρη μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Το καλύτερο αποτέλεσμα δίνεται τρεις φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά από την εκπαίδευση στο σπίτι. Οι ακόλουθες συνθήκες και τα κύπελλα είναι σημαντικά για τις τάξεις:
Ελαφριά άνετα ρούχα?
Χαλί;
Hula HUP;
Στοκ;
Αλτήρας;
Fit Ball;
Μαξιλάρι;
Μπάλα.
Παραδείγματα ασκήσεων σε μόνιμη θέση:
Απλές καταλήψεις. Αφαιρέστε τα χέρια σας, καθίστε βαθιά 15 φορές.
Αστέρια στις ωμοπλάτες. Ξαπλώστε σε ένα χαλί, σηκώστε τα πόδια σας, τους γοφούς και ένα ανώτερο σώμα απαλά, έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια επίπεδη κάθετη γραμμή. Η μέση φοριέται από παλάμες και βάζει τους αγκώνες στο πάτωμα. Πρέπει να κρατήσετε σε αυτή τη θέση για μισό λεπτό.
"Μύλος". Πόδια, κάλτσες - 45 ° στις πλευρές. Λυγίστε την δεξιά κάλτσα με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε το πίσω και επάνω. Επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο χέρι. Απαιτούνται 2 προτάσεις 15 φορές.
Twims στο πλάι με τα χέρια του. Κόψτε τα χέρια σας στα πλάγια. Πάρτε το αριστερό χέρι πίσω από τη μέση, δεξιά - τεντώστε προς τα αριστερά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τα δίδυμα των χεριών πρέπει να μοιάζουν με σοκ. Ασκήστε αποτελεσματικά τις σελίδες όταν τις επαναλαμβάνουν 30 φορές.
Σιργανισμός. Συνδυάστε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε προς τα αριστερά και τραβήξτε το αριστερό γόνατο στον αγκώνα. Μετά από 15 κλίσεις, επαναλάβετε το ίδιο ποσό προς τα δεξιά.
Καθιστικές ασκήσεις
Σχεδιάστε με τα πόδια σας. Καθισμένος, χέρια για να κλίνει τα χέρια του στο πάτωμα πίσω σας. Συνδυάστε τα πόδια σας και γράψτε τα πόδια σας, γράψτε φανταστικούς αριθμούς με τα πόδια σας: 0, 1, 2, 3 και ούτω καθεξής μέχρι τις 9.
Κλίση προς τα εμπρός. Καθίστε, απλώστε τα πόδια ευρέως. Συνδέστε τα δάχτυλά σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Λυγίστε το ένα μετά το άλλο με τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξιό μηρό με τον δεξιό αγκώνα σας προς τα αριστερά 7 φορές.
Διπλώστε τα πόδια. Καθίστε στο χαλί, κρατήστε την πλάτη σας κάθετα. Ανασηκώστε τα πόδια σας και κρατήστε τα ευθεία με ένα τραβηγμένο δάκτυλο. Ελάχιστο - 5 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Πρόσωπο πεζοπορίας. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μετακινήστε τους γλουτούς πίσω και προς τα πίσω, όπως τα βήματα (10 σχοινιά πριν από τις 10 -). Κρατήστε τα πόδια σας κάθετα.
Οι ασκήσεις ψέματα
Απλή συστροφή. Ξαπλώστε, κλείστε τα δάχτυλά σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και λυγίστε τα γόνατά σας. Βάλτε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Ανασηκώστε το κεφάλι σας 20-30 cm από το πάτωμα. Η κάτω πλάτη δεν σχίζει το πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ατομικός, πρέπει να το κάνετε αυτό στο αίσθημα της ζεστασιάς στους μύες. Προσοχή: Μην τραβάτε το κεφάλι σας πάρα πολύ με τα χέρια σας, ώστε να μην βλάψετε τους αυχενικούς σπονδύλους.
Περίπλοκη συστροφή. Επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυξήστε τα ελαφρώς καμπύλα πόδια.
Κλήση το σώμα με καμπύλη. Εκκίνηση της χορδής θέσης για ασκήσεις 1-2. Για να αποφευχθεί η διαγώνια: ο αριστερός αγκώνας προς τα δεξιά, τότε ο δεξιός αγκώνας παραμένει. Κάντε κάθε χέρι 15 φορές.
Τα πόδια προσγειώνονται με ένα πτέρυγα της μέσης. Θέση εκκίνησης - σε ex. 1-3. Τα πόδια είναι μισά καμπύλα και κλειστά στα γόνατα. Ανασηκώστε το και σκίστε τη μέση από το έδαφος. Βάλτε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Απαιτούνται 3 προτάσεις 15 επαναλήψεων. Προσοχή: Όχι πάρα πολύ για να λυγίσετε τη σπονδυλική στήλη έτσι ώστε να μην του δοθεί επικίνδυνο βάρος.
"Ψαλίδι". Τοποθετήστε τον εαυτό σας, βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματος. Ανασηκώστε τα πόδια των περιορισμένων ποδιών στο μέγιστο δυνατό ύψος του δαπέδου. Συνδέστε και διανείμετε τα πόδια σας 5 φορές. Βυθίστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε 3 - 10 φορές.
Δίδυμα στο πλάι. Τοποθετήστε στο πλάι, κλίνουμε στον αγκώνα. Ενεργοποιήστε 20 φορές με ένα ίσιο πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση από μια άλλη πλευρά. Εκτός από τους πλευρικούς μύες του Τύπου, οι κούνιες σχηματίζουν μια όμορφη σειρά γοφών και γλουτών.
"Ποδήλατο". Κλασική άσκηση για να σφίξετε την κοιλιά και την περιοχή. Τοποθετήστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και τα καμπύλα πόδια "Γυρίστε τα πεντάλ" στον αέρα. Η άσκηση είναι αποτελεσματική όταν το κάνετε για 5 λεπτά.
"Planck". Θέση - απέναντι από το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες. Ξεκουραστείτε στο πάτωμα με κάλτσες και βραχίονες. Κρατήστε τη θέση για μισό λεπτό. Το σώμα πρέπει να είναι αυστηρά οριζόντιο.
Ασκήσεις με μύδια
Περιστροφή με ένα ραβδί. Καθίστε σε μια καρέκλα, βάλτε τα πόδια σας στον ώμο. Βάλτε ένα ραβδί στους ώμους σας από πίσω. Πάρτε τα χέρια σας και στα δύο άκρα του ραβδιού. Γυρίστε τους αγκώνες αριστερά και δεξιά. Η άσκηση είναι αποτελεσματική εάν το κάνετε 100 έως 200 φορές σε 3 προσεγγίσεις.
Twist Fitness Ball. Τοποθετήστε με μια κάτω μπάλα πίσω με την κάτω πλάτη σας, κλείστε τα δάχτυλά σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού, βάλτε τους ώμους σας ευρύτερα και ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Βάλτε τους αγκώνες προς τα εμπρός. Σηκώστε το κεφάλι σας προς τα επάνω και στρογγυλεύστε την πλάτη σας. Επαναλάβετε τρεις φορές 20 φορές. Υπάρχει μια δεύτερη έκδοση αυτής της άσκησης. Τοποθετήστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας σε κατάλληλη μπάλα, χέρια - πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τους ώμους σας από το έδαφος και γυρίστε την πλάτη σας.
Η περιστροφή του Hula Huup. Οι κυκλικές κινήσεις της μέσης τραβούν γρήγορα τους πλευρικούς μύες ενώ περιστρέφουν το ελαστικό και οδηγούν με λίπος. Μπορείτε να ξεκινήσετε από 5 λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, η άσκηση θα επεκταθεί σε μισή ώρα. Είναι σημαντικό - τα χέρια κατά τη μετακίνηση της μέσης πρέπει να είναι ευρέως διαδεδομένη.
Kniebugen με αλτήρες. Το βάρος των αλτήρων για αρχάριους αθλητές είναι μεταξύ 1 και 3 kg. Λόγω της έλλειψης πραγματικών αλτήρων, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάκους άμμου ή μπουκάλια νερού. 10-15 βαθιά καταλήψεις κατασκευάζονται στις οποίες τα φορτία αναφέρονται στο πάτωμα. Προκειμένου ο Τύπος να ασχοληθεί με πλήρη ισχύ, πρέπει να εισπνέετε κάτω όταν μετακινείτε όταν εξομαλύνετε τα πόδια σας.
Ανατρέποντας με αλτήρες. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια. Ρυθμίστε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα από τους ώμους σας. Ανασηκώστε το δεξί σας χέρι κατακόρυφα προς τα αριστερά - φτάστε στο αριστερό σας πόδι. Στη συνέχεια, επαναλάβετε 15 φορές - τον ίδιο αριθμό κλίσεων προς τα δεξιά. Γυρίστε το πρόσωπό σας στο πλάι του ανυψωμένου χεριού.
Ανατρέποντας με αλτήρες. Τα πόδια εκτελούνται ευρέως. Πάρτε το αριστερό σας χέρι στο λαιμό σας, ακουμπήστε το δεξί σας χέρι από τους αλτήρες σας. Κάντε 15 -σε κάθε κατεύθυνση.
Ανυψώστε μαξιλάρια. Κρατήστε στο πάτωμα, τα χέρια - στις πλευρές, κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στο πόδι. Ανασηκώστε το μαξιλάρι όσο το δυνατόν υψηλότερο και το κάνετε σε κυκλικές κινήσεις μέχρι να γίνει αισθητή η θερμότητα στους μύες.
Σηκώστε τα πόδια με την μπάλα. Κρατήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας στο πλάι. Ανασηκώστε τα πόδια σας με την μπάλα και κρατήστε τα στον αέρα για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το ίδιο ποσό από την άλλη πλευρά.
Σύρετε με το καπάκι. Η άσκηση απαιτεί δύο κανονικές δόσεις. Πάρτε μια στάση όπως το push -ups από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, πάρτε τα φύλλα του καλύμματος. Με μια ολισθαίνουσα κίνηση, τραβήξτε τα πόδια σας στα χέρια σας και σηκώστε τη λεκάνη. Η άσκηση είναι καλή μόνο στο ομαλό έδαφος (ξύλο, λινέλαιο κ. λπ. ). Επαναλάβετε 10 φορές.
Σύρετε με τα γόνατα. Η ίδια θέση όπως στην Άσκηση 9 είναι κάλτσες στα καπάκια. Πρέπει να σύρετε τα πόδια σας και να λυγίσετε τα γόνατά σας μέχρι να πλησιάσετε στα χέρια σας. Τοποθετήστε το καπάκι στο πάτωμα μέχρι το σώμα να πάρει την αρχική θέση. Απαιτούνται 10 επαναλήψεις.
Όλες οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές και βοηθούν στην απομάκρυνση του στομάχου σε 2 εβδομάδες. Αλλά οι άπειροι αθλητές δεν μπορούν να ξεκινήσουν με μεγάλη εκπαίδευση. Το φορτίο βελτιώνεται σταδιακά. Οι κανονικές τάξεις διατηρούνται πάντα αρμονία.
